Imaginez : chaque jour, vous mangez du fromage, du bacon, buvez du café raffiné et du lait entier. Fini les poitrines de poulet sans peau. Il y a désormais du porc juteux dans votre assiette et vous n'éprouvez plus le moindre remords. En même temps, votre corps fonctionne comme une puissante machine à brûler les graisses. Vous perdez du poids et ce n’est pas seulement vous qui le voyez. Cela peut paraître irréaliste. Mais c’est exactement ainsi que fonctionne le régime cétogène. Quelle est son essence ?
C'est du céto !
Le régime cétogène consiste à réduire la consommation de glucides, à limiter judicieusement les protéines et à manger beaucoup d’aliments gras. Il semble qu’avec ce régime, il soit impossible de perdre du poids. Cependant, ce n’est pas vrai.
Avec une alimentation normale, le corps obtient l’énergie dont il a besoin pour vivre à partir des glucides. Si nous réduisons notre consommation de glucides, notre corps commencera à décomposer les protéines contenues dans les aliments en glucides. Si vous réduisez également votre apport en protéines, le corps n’aura d’autre choix que de commencer à consommer ses propres protéines, provenant par exemple des muscles squelettiques. Pour cette raison, avec un régime strict, vous perdez non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire.
Mais en plus des glucides, il existe une autre source d’énergie : les graisses. Avec un apport élevé en graisses provenant des aliments et une carence simultanée en glucides, le corps entre dans ce qu'on appelle l'état de cétose. La cétose est un état métabolique. Grâce à lui, les graisses sont décomposées en cétones ou corps cétoniques, source d'énergie pour notre corps. En même temps, le corps apprend à utiliser ses propres graisses. Et selon les données, cela se produit plus efficacement que, par exemple, un régime pauvre en glucides et riche en protéines.
La cétose est-elle sans danger ?
La cétose survient après trois ou quatre jours de régime cétogène. Il s’agit de l’état naturel du corps lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Pour certains peuples, par exemple les Esquimaux et les Kalmouks, dont le menu principal est constitué de viandes grasses, la cétose est un état permanent. Cet effet métabolique se produit également pendant le jeûne. Mais est-ce sécuritaire ?
Médicament contre l'épilepsie et le diabète.
Le régime céto existe depuis 1920. Il a été développé à l’origine comme traitement de l’épilepsie. Aujourd'hui, il est utilisé avec succès pour perdre des kilos en trop, ainsi que pour traiter le diabète de type 2, car le régime cétogène réduit considérablement le taux de sucre dans le sang. Cependant, la cétose ne doit pas être confondue avec l’acidocétose, une complication grave du diabète.
Bien que le régime céto existe depuis longtemps, les effets à long terme de la cétose sur la santé n’ont pas été bien étudiés. Le régime cétogène ne doit donc pas être utilisé comme régime à long terme. Il n’est pas recommandé de suivre le régime cétogène pendant plus de trois mois d’affilée.
Que faire et que ne pas faire
Le régime cétogène est pratique car vous n'avez pas à compter les calories ni à souffrir pour chaque bouchée que vous mangez accidentellement. Avec Keto, vous n’aurez pas faim.
Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 20 à 30 grammes de glucides par jour. Dans ce cas, vous devez consommer environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes en surpoids important, réduisez ce chiffre d’un tiers.
En d’autres termes, dans la version classique de Keto, environ 75 % des calories de votre alimentation devraient provenir de graisses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
#IMPORTANT
Avec un régime cétogène, vous devrez modifier considérablement vos habitudes alimentaires ; par exemple, renoncer au pain. Toute consommation imprévue de glucides vous fera sortir de la cétose, ce qui signifie que vous devrez recommencer.
Le régime cétogène doit être démarré progressivement, en réduisant les glucides et en augmentant la teneur en matières grasses des aliments. Pour que le corps s'habitue au nouveau régime, Mancinelli conseille d'introduire constamment de nouvelles habitudes dans l'alimentation. Par exemple, dans un café, au lieu du hamburger habituel, vous devriez commander une escalope de viande avec des feuilles de laitue et, au lieu de pommes de terre, prendre des légumes verts.
Votre alimentation pourrait ressembler à ceci :
Petit déjeuner : omelette au bacon et légumes.
Déjeuner : salade de poulet à l'avocat, assaisonnée d'huile d'olive.
Dîner : côtelette de porc au fromage
En collation, vous pouvez manger du fromage, des légumes, une poignée de noix ou de graines.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, il est très important de manger des graisses monoinsaturées. On les retrouve par exemple dans l'huile d'olive et les olives. Évitez les gras trans – ils peuvent être trouvés dans la margarine, les chips et autres collations croustillantes (ce que vous ne devriez pas ❗). Pour consommer suffisamment d’oméga-3, mangez de la truite, du thon et du saumon.
Puisque vous devrez limiter les fruits et certains légumes, pensez à prendre des vitamines et des minéraux.
Ce que vous pouvez faire avec Keto :
- divers types d'huiles, y compris les huiles de noix de coco, d'olive et autres huiles sans graines ; Ces derniers sont déconseillés car ils s'oxydent facilement et provoquent l'apparition de radicaux libres ;
- toutes sortes de viandes, œufs, poissons, crustacés ;
- les légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur, les tomates et les poivrons ;
- légumes à feuilles vertes;
- fromages, beurre, lait entier ;
- certains fruits et baies non sucrés, par exemple les cerises, les groseilles ;
- Le fruit céto préféré est l'avocat ;
- noix et graines, mais en quantités limitées en raison de leur forte teneur en protéines.
Vous ne pouvez pas :
- blé, riz, maïs, quinoa et autres céréales ;
- sucreries, notamment miel, fruits secs;
- carottes, pommes de terre et autres légumes féculents ;
- les légumineuses ;
- fruits sucrés;
- alcool.
#LIFEHACK
Si les vacances approchent et que vous ne pouvez pas vous passer d'alcool, vous pouvez boire du whisky, du gin, du rhum et de la vodka avec un régime cétogène. Ils ne contiennent aucun glucide à moins d’être dilués avec du jus ou du soda.
Avec le vin, c'est plus compliqué. En moyenne, un verre de vin de 150 ml contient 33,6 grammes de glucides. Et plus le vin est doux, plus il contient de sucres. Cela vaut également pour les vins secs : par exemple, le Riesling contient plus de sucre que le Chardonnay.
Vous ne devriez pas du tout boire de cocktails complexes, de saké ou de bière. Il continue de fermenter à l'intérieur de la bouteille, fournissant jusqu'à 12 grammes de glucides à votre régime cétogène strict. Si vous ne pouvez pas vous en passer, choisissez des variétés légères.
Effets secondaires
Le régime cétogène est nutritif et savoureux, son seul inconvénient est le manque de sucreries, mais même cela peut être compensé par du chocolat à 90 % de cacao. Cela peut sembler être un régime de rêve, mais ce n’est pas si simple. Le régime cétogène augmente certains risques pour la santé et peut avoir des effets secondaires. Examinons les conditions qui peuvent survenir avec un régime cétogène :
- grippe céto. La grippe céto survient chez certaines personnes au cours des premiers jours du régime. Cette condition est un processus normal d’adaptation du corps à un nouveau régime alimentaire composé de très faibles niveaux de glucides. Elle provoque des symptômes similaires à ceux de la grippe commune : douleurs musculaires, faiblesse, vertiges, nausées, insomnie. Si vous ressentez ces symptômes, ne paniquez pas : ils disparaîtront bientôt sans laisser de trace. Pour obtenir un soulagement, évitez la caféine, reposez-vous suffisamment et buvez suffisamment d’eau. Si vous vous sentez si mal que cela interfère avec votre vie et votre travail, augmentez légèrement la quantité de glucides pendant un certain temps ;
- troubles intestinaux. L’introduction progressive d’un régime cétogène peut réduire cet effet secondaire, mais il est assez courant au début. Pour améliorer votre condition, mangez davantage de légumes riches en fibres ;
- Une grande quantité de graisses dans les aliments exerce un stress plus important sur le foie. C'est une bonne idée de vérifier vos enzymes hépatiques de temps en temps pour vous assurer que vous ne vous faites pas de mal ;
- augmentation du taux de cholestérol sanguin. Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer un régime cétogène. Ceci est particulièrement important si vous présentez un risque plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire. Dans ce cas, le médecin suggérera probablement d’envisager d’autres options de perte de poids ;
- le régime cétogène peut augmenter le niveau de calcium dans l'urine, ce qui signifie qu'il peut affecter négativement les reins et même provoquer l'apparition de calculs ;
- Il est difficile de gagner de la masse musculaire avec un régime cétogène. C’est important pour les personnes qui font du sport.
Le régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids. Il est important de ne pas oublier qu’il s’agit d’une mesure temporaire et que Keto ne doit pas être utilisé pendant une longue période.
N'oubliez pas que sans restructurer votre mode de vie, les kilos perdus reviendront, ruinant votre silhouette et votre humeur durement gagnées. Une alimentation appropriée et équilibrée et l’exercice physique sont un moyen sûr et efficace non seulement de perdre du poids, mais aussi d’être en bonne santé, joyeux et énergique.